合理膳食,老年人饮食要注意这几点→
时间:2024-10-17 09:27

 

随着年龄的增长,老年人的身体机能逐渐下降,合理的膳食对于维持老年人健康至关重要。这份饮食提示快收好~

一、控制食量,避免过度进食

吃饭不是比赛,老年人的代谢能力降低,要控制食量,避免过度进食导致消化不良或者胃部不适。

使用小盘子:换成小一点的餐具可以帮助控制食量,让您不会一下子吃太多。注意饱腹感:吃饭时要细细品味,等到有饱腹感时就停下来。

分餐进食:可以将一份大餐分成几次进食,避免一次吃得过多对胃肠道造成负担。

二、常吃富含优质蛋白的动物性食物

在老年人的饮食规划中,蛋白质的摄入至关重要。然而,一些老年人受“素食养生”观念影响,拒绝食用肉类、蛋奶等食物,这给健康带来了诸多隐患。

根据《中国老年人膳食指南(2022)》,老年人应科学摄入富含优质蛋白的食物。其中:

鱼肉每周最好摄入280克~525克;禽肉每周可摄入280克~525克;瘦的畜肉每周可摄入280克~525克;蛋类每周可摄入280克~350克;奶制品每天应摄入300克~400克;豆类制品每天可摄入15克~25克。

足量的优质蛋白能为老年人提供身体所需的能量,维持肌肉力量,预防缺铁性贫血、肌少症等健康问题。鱼肉富含不饱和脂肪酸,对心血管健康有益。禽肉蛋白质含量高且脂肪含量相对较低。瘦畜肉可提供丰富的铁等矿物质。蛋类是优质蛋白质、多种维生素和矿物质的良好来源。奶制品富含钙和优质蛋白,有助于维持骨骼健康。豆类制品则能补充植物蛋白。

三、控制盐糖油,守护健康门

有调查显示,我国有75.8%的老年人患有一种或多种慢性疾病,其中糖尿病在老年人群中位列慢性疾病患病率的第二位,患病人数众多。高盐高糖高油的饮食容易引发高血压、糖尿病等慢性疾病,老年人应避免过多摄入加工食品、零食以及含糖饮料,选择低盐糖油的食物更有益身体健康。《中国居民膳食指南(2022)》推荐我国居民每天的盐摄入量应控制在5克以内。

根据《中国居民膳食指南 (2022)》的建议,健康成年人每天烹调油摄入量应控制在25克-30克,而蛋糕、点心、油炸食品等食物常含有劣质脂肪,要减少摄入。

碳水化合物在人体总摄入比例应占50%至60%。以每日需要1800千卡-2000千卡能量的成年人为例,每天需要摄入225克-300克碳水化合物。在选择碳水化合物时也有讲究,应注意在精米精面外,还应包括杂粮(如小米、玉米、燕麦等)、杂豆(如红小豆、绿豆和芸豆等)以及各种类型的薯类食物。这些食物含有丰富的膳食纤维,有助于清除肠道中的有害胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),对维持健康至关重要。

四、经常饮水,促进代谢

老年人应保持足够的水分摄入,水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质。低活动水平的成人每天至少饮水1500ml-1700ml(7杯-8杯)。在高温或高活动水平的条件下,应适当增加饮水量。

喝水还应注意以下两点:

提醒饮水:时刻保持饮水的习惯,不要等到口渴了才喝水。

避免过量:喝水要适量,不要一次喝太多,避免对肾脏造成负担。

五、细嚼慢咽,保护肠胃

老年人消化系统功能较弱,细嚼慢咽可以有效减少消化不良的发生,避免胃部不适。

来源:福州卫生健康
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